COME CALCOLARE I CHILI DA PERDERE?
Innanzitutto, per stabilire i chili necessari da perdere occorre individuare il peso di partenza. Un buon metodo è quello di calcolare il BMI, ossia l’indice di massa corporea. Il BMI definisce se un essere umano adulto (NON atleta) rientra in una delle seguenti categorie: sottopeso, normopeso, sovrappeso (non patologico), obesità (patologica). Per ottenere il proprio BMI, è sufficiente dividere il proprio peso (in Kg) con il quadrato dell’altezza espressa in metri: BMI = [Peso in kg/ Statura m2]
Il risultato ottenuto, ovvero il coefficiente, è da inserire in un’apposita graduatoria di valutazione.
| Valutazione dell’indice di massa corporea (BMI) | |
| Valutazione | Coefficiente |
| Sottopeso | Fino a 18,4 |
| Normopeso | 18,5 – 24,9 |
| Sovrappeso | 25,0 – 30,0 |
| Obesità | Da 30,1 |
Riprendendo il nostro esempio precedente, se il peso di una donna è di 72 kg e la sua altezza è di 160 cm, il suo BMI è:
72/ (1,60 x 1,60) = 28.12 kg/m2 .
Il suo peso corporeo si colloca, quindi, nella fascia “SOVRAPPESO” e il suo obbiettivo realistico sarà quello di perdere fra i 7 ed i 10 kg in 2/3 mesi.
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COME PERDERE 10 KG IN POCHE SETTIMANE
Una volta stabilito il nostro obbiettivo, dovremo pianificare un piano di dimagrimento.
Sarà innanzitutto necessario che l’organismo vada ad intaccare le riserve di grasso a scopo energetico. Contemporaneamente, dovremo essere bravi ad evitare accumulo adiposo tramite la nostra alimentazione.
Generalmente, si possono scegliere due strade:
- Veloce ma impegnativa: consiste nel perdere peso seguendo uno schema nutrizionale abbastanza estremo, privo di qualunque piacere alimentare, che consente di eliminare l’eccesso adiposo nel minor tempo possibile. E’ molto debilitante e molto spesso sfocia nel cosiddetto “effetto-boomerang”, cioè con il recupero dei chili persi con gli interessi. Non è, quindi, una scelta consigliabile.
- Lenta e progressiva: consiste nel dimagrire seguendo una dieta equilibrata, accompagnata da una moderata ma costante attività fisica, caratterizzata da un taglio dell’apporto calorico di non oltre il 30% sull’energia totale. In questo modo, i kg possono essere smaltiti in qualche settimana, senza però ripercussioni nello stile di vita. E’ il sistema meno debilitante e senza dubbio il più consigliabile.
Una dieta equilibrata, lenta e progressiva, prevede di adeguare il proprio regime nutrizionale ai seguenti requisiti:
- Apporto energetico ipocalorico: corrisponde al 70% circa dell’energia totale normalmente prevista, ovvero quella che permette di rimanere stabile con il peso;
- Ripartizione equilibrata dei nutrimenti energetici: lipidi 25-30% (rapporto acidi grassi saturi/insaturi 1/4); proteine circa 0,8-1,5 g/kg di peso fisiologico, delle quali 1/3 ad alto valore biologico; carboidrati per l’energia rimanente, con massimo il 10-16% da zuccheri semplici.
- Apporto adeguato di minerali, vitamine, fibre (circa 30 g giornalieri) e colesterolo (< 300 mg quotidiani) rispettando le razioni raccomandate, specifiche per età, sesso e condizioni fisiologiche o patologiche.
ESEMPIO DI DIETA IPOCALORICA PER PERDERE 10 KG IN POCHE SETTIMANE
L’esempio che andremo ad indicare non contempla l’eventualità di intolleranze alimentari o specifiche sensibilità ad alcuni alimenti.. In questi casi, è sempre consigliabile farsi assistere da uno specialista della nutrizione.
Ad ogni modo, nel caso in cui non ci sia la possibilità di essere seguiti da un nutrizionista/dietista, prima di iniziare a “diminuire le calorie” dovremo arrivare a correggere la nostra abituale alimentazione, dandole alcune regole fondamentali:
- Il numero dei pasti giornalieri deve essere all’incirca di 5: colazione, due spuntini (metà mattina e metà pomeriggio), pranzo e cena.
- L’apporto energetico e l’entità calorica dei pasti devono rispettare, grosso modo, questa ripartizione: colazione 30% delle calorie, spuntini 5%, pranzo 35% e cena 25%;
- Per frequenza di consumo e porzione degli alimenti, i cibi devono avere una giusta rotazione e varietà.
Al termine di questa fase e solo dopo aver appurato che il peso rimane stabile, andremo a ridurre proporzionalmente le calorie, variando gli alimenti, modificando il quantitativo di fibre, il livello di scrematura dei latticini, la quantità dei condimenti o semplicemente la porzione.
Un ottimo spunto può essere dato dalla tabella sottostante, che rappresenta una “giornata tipo” di una dieta ipocalorica con riduzione calorica del 30%:
| DIETA NORMALE = 2350 kcal
Colazione Latte di vacca intero 250 ml (1 tazza) Biscotti 40 g (8 biscotti) Spuntino Banana 200 g (1 banana grande)
Pranzo Pasta al pomodoro Pasta di semola 100 g Passata di pomodoro 100 g Grana 10 g (1 cucchiaio)
Uovo sodo e patate lesse Uovo, intero 50 g Patate 200 g (circa 1 patata)
Pane di frumento 50 g (2 fette) Olio di oliva extravergine 20 g (2 cucchiai) Spuntino Yogurt di latte intero 125 g (1 vasetto)
Cena Riso bollito Riso bianco 90 g
Bistecca di maiale e melanzane alla piastra Lombo di maiale 100 g Melanzane 200 g
Pane di frumento 50 g Olio di oliva extravergine 20 g |
DIETA IPOCALORICA 70% = 1640 kcal
Colazione Latte di vacca scremato 250 ml (1 tazza) Muesli 30 g (6 cucchiai) Spuntino Mela 150 g (1 mela)
Pranzo Pasta al pomodoro Pasta di semola integrale 80 g Passata di pomodoro 100 g Grana 5 g (1 cucchiaino)
Uovo sodo e insalata Uovo, intero 50 g Lattuga 70 g
Pane di frumento integrale 50 g (2 fette) Olio di oliva extravergine 20 g (2 cucchiai) Spuntino Yogurt di latte scremato 125 g (1 vasetto)
Cena Patate lesse Patata 200 g
Bistecca di pollo e melanzane alla piastra Petto di pollo 100 g Melanzane 200 g
Pane di frumento integrale 50 g Olio di oliva extravergine 20 g |
A questo punto, assumendo regolarmente una compressa di Anadepis prima dei pasti principali (2/3 capsule al giorno) e mantenendo un’attività fisica regolare (come, ad esempio, camminare a passo svelto quotidianamente per almeno 30 minuti), proseguiremo la dieta fino al raggiungimento del risultato.
Vedrete che l’obbiettivo dei 10 kg sarà raggiungibile in un arco di 8/12 settimane.
In passato vi erano state preoccupazioni per l’aumento del rischio cardiovascolare associato all’assunzione eccessiva di alimenti ricchi di grassi e di calcio (come latte e latticini in genere). Tuttavia, negli ultimi anni tale rischio è stato ridimensionato. Difatti, è consigliabile optare per scelte nutrizionali equilibrate e prediligere prodotti a base di latte scremato, senza eccedere nelle dosi dei formaggi stagionati, in cui il contenuto di calcio è già elevato.
