In caso di contagio da Covid-19, il peggioramento delle condizioni di salute è provocato da uno stato di infiammazione profonda che altera le capacità di reazione del sistema immunitario. Pertanto, oltre a rispettare rigorosamente le regole di prevenzione, è necessario rafforzare il nostro sistema immunitario. Il modo migliore per farlo è seguire una corretta alimentazione.
Il sistema immunitario è profondamente legato al microbiota intestinale, ossia quell’insieme di microrganismi che generano una risposta anti-infiammatoria contro i patogeni. Dato che circa l’80% delle cellule immunitarie del corpo si trova proprio nell’intestino, l’efficienza di questa attività dipende dalla varietà e dalla qualità dei nutrienti che introduciamo con il cibo.
A tal proposito, va detto che l’aspetto nutrizionale varia da persona a persona. Per esempio: se è vero che gli agrumi sono una importante fonte di vitamina C, è anche vero che, se soffro di gastrite, li devo evitare e sostituire con qualcos’altro. E’ quindi seguire un piano alimentare personalizzato. Come fare? Ecco alcune indicazioni suggerite da dietologi e immunologi.
I micronutrienti importanti più importanti per il sistema immunitario
Zinco
È un minerale essenziale che si trova in tutti gli organi, i tessuti e i fluidi corporei. Una sua carenza è stata associata a molte condizioni patologiche, tra cui malattie da raffreddamento e polmoniti. È presente a diverse concentrazioni sia nei cibi animali che vegetali e ne dobbiamo assumere 9-12 mg (donna-uomo al giorno). Tale fabbisogno può essere soddisfatto con 10 alici, oppure due seppie o calamari. Lo troviamo anche in legumi, pinoli, noci, mandorle e nocciole. Così come in una coscia di tacchino, un tuorlo d’uovo, oppure in 200 g circa di fesa di manzo. Le ostriche ne contengono in assoluto la maggiore quantità, ben 90 mg, ma non sono un alimento che consumiamo facilmente. Tra le migliori fonti vegetali, invece, il germe di grano, semi oleosi di canapa (tre cucchiai ne contengono il 31% e il 43% del fabbisogno), seguiti da semi di zucca, sesamo e girasole. Tra i latticini, la fonte migliore è il parmigiano, che con una porzione di 50 g ne fornisce circa 4-6 mg.
Magnesio
Una sua carenza è associata ad uno stato di infiammazione cronica. Il fabbisogno giornaliero può essere coperto mangiando 4 cucchiai di miglio decorticato o 4 cucchiai di legumi secchi. 100 gr di spinaci crudi, 6 noci brasiliane, 100 gr di riso integrale coprono metà del fabbisogno, che è di 240 mg al giorno.
Beta-glucani
Si trovano nella parte esterna del chicco di orzo e avena, nei funghi e nelle alghe. Una volta introdotti con la dieta, i beta-glucani sono capaci di stimolare l’attività dei fagociti (particolari globuli bianchi che hanno il compito di «mangiare» virus, parassiti e batteri). Il porridge, alimento a base di avena, è una ottima idea per una colazione alternativa.
Acidi grassi polinsaturi omega-3
Presenti soprattutto in alcune tipologie di frutta secca e di semi oleosi. Tre cucchiaini di semi di lino ne apportano 5,1 mg, 7-8 noci 2 mg. Il fabbisogno giornaliero può essere soddisfatto assumendo pesce azzurro: alici, sarde, sgombri. Consigliate 2-3 porzioni di pesce settimanale e 30 gr di noci.
Ulteriori micronutrienti fondamentali per il sistema immunitario
Acido folico
Stimola la formazione di globuli bianchi. Il fabbisogno giornaliero (0,4 mg) si raggiunge mangiando mezzo piatto di asparagi, fagiolini, spinaci, bietole. Oppure, con un piatto di scarola, cavolfiori, cavolo cappuccio, fagioli, ceci, lenticchie o piselli.
Selenio
Ostacola la formazione dei radicali liberi, proteggendo le cellule dai danni dell’ossidazione. Interviene nel funzionamento del sistema immunitario e nel metabolismo degli ormoni tiroidei. Il fabbisogno giornaliero è di 0,05 mg e si assume con mezzo piatto di polpo, 6 gamberi o un filetto di rombo. Tre 3 cucchiaini di semi di chia forniscono un terzo del fabbisogno giornaliero.
Polifenoli
Una buona quantità di polifenoli si può assumere con 3 cucchiai di un buon olio extravergine di oliva. Ne contengono in assoluto la quantità più elevata i frutti rossi come more e mirtilli, lamponi, ribes e le verdure crude. Poi the verde, riso integrale, riso nero, miele, origano, rosmarino, basilico, maggiorana e cannella.
Ferro
Una carenza determina un indebolimento del sistema immunitario. Le donne hanno un fabbisogno maggiore dell’uomo, rispettivamente 18 e 10 mg. Alimenti vegetali ricchi di ferro sono legumi, crescione o cavolo riccio. Quattro cucchiai di avena e 4 cucchiai di legumi garantiscono il fabbisogno di ferro giornaliero. Invece l’alimento di origine animale che ne contiene di più, dopo il fegato bovino, sono le vongole: un piatto sono 100 grammi. Mentre 100 g di carne rossa o bianca forniscono solo 1,9 g di ferro.
L’importanza delle vitamine
Vitamina A
Indispensabile perché mantiene l’integrità di cute e mucose, che sono la prima barriera verso i patogeni esterni. Ne sono ricchi alcuni alimenti animali e i vegetali di colore arancione. Il fabbisogno giornaliero raccomandato varia tra 0,6 – 0.7 mg (donna – uomo). Mangiando 4 carote si assumono ben 2,3 mg, con mezzo piatto di zucca circa 1,1mg e circa 0,5mg con 3-4 albicocche, nel tuorlo d’uovo invece sono 0,113 mg.
Vitamina C
È un micronutriente che non possiamo sintetizzare e supporta vari meccanismi di difesa cellulari. Un buono status della vitamina C contrasta le infezioni virali comuni come le malattie respiratorie ed evita lo sviluppo di complicanze. Il fabbisogno giornaliero varia da 105 mg a 85 mg (rispettivamente per uomini e donne). È importante assumerla con la dieta, mangiando ad esempio 2 kiwi al giorno (128 mg), un’arancia (75 mg), una ciotola di fragole (81 mg) o di ribes rosso (50mg) . Mangiando 100 g di peperone rosso o di cavolo nero ne assumiamo dai 128 mg ai 120 mg. Se optiamo per i broccoli 89 mg, spinaci 54 mg, mentre una porzione di lattuga ne apporta 47,. Poiché è una vitamina che si ossida facilmente e si perde con la cottura ad alte temperature, è preferibile cuocere a vapore. Inoltre, gli agrumi andrebbero tenuti in frigo e mangiati o bevuti subito, in caso di spremute.
Vitamina D
È oggi ritenuta un ormone per il ruolo importante che svolge anche a livello immunitario. I migliori contenuti li troviamo in aringhe, alici o alcuni funghi come i chiodini, mentre è l’esposizione alla luce solare la maggiore fonte. Si considera che buoni livelli di vitamina D nel sangue siano compresi tra 30-50 ng/dl. La quantità di vitamina D che si riceve dal sole dipende da molti fattori, come:
1) l’ora del giorno (la pelle ne produce di più quando è al sole a metà giornata);
2) la quantità di pelle esposta (l’esposizione della schiena, ad esempio, consente al corpo di produrre più vitamina D rispetto alle mani e al viso);
3) colore della pelle: quella pallida assorbe più rapidamente delle pelli di colore più scuro.
Un’esposizione frequente al sole e per tempi brevi, evitando di scottarsi, è da ritenersi salutare. In caso di carenza, è raccomandabile un’integratore a base di vitamina D3 (colecalciferolo) come Lactoint Diecimila.
Alimenti fermentati
Aumentano la salute del microbiota intestinale, del sistema digestivo e immunitario. I più comuni alimenti fermentati sono yogurt, kefir, kimchi, miso, crauti e tempeh.
Cosa evitare?
Troppo sale a tavola riduce le difese immunitarie, e quindi la possibilità di contrastare le infezioni batteriche. Bastano 6 g in più al giorno per mandare in tilt una parte fondamentale del sistema immunitario. Allo stesso modo, bisogna evitare l’eccesso di zuccheri: una sola lattina di bevanda gassata zuccherata può contenerne fino a 39 g. La dose raccomandata è 25 g. L’effetto sul sistema immunitario è immediato, iniziando 30 minuti dopo il consumo di zucchero, e può durare fino a cinque ore. Anche l’alcool danneggia il sistema immunitario e altera il microbiota intestinale. Se assunto in modo costante nel tempo, riduce le capacità dei globuli bianchi di circondare e distruggere batteri pericolosi. L’eccesso di alcolici, inoltre, interferisce con la produzione di citochine, rendendo più sensibili alle infezioni. Da evitare assolutamente quando è in corso un’infezione virale o batterica. Se poi, ogni tanto, si beve un bicchiere di vino o si mangia una fetta di salame non succede nulla. A tavola, come nella vita, anche la trasgressione ha un impatto positivo sullo stato di benessere, che a sua volta da un buon contributo al sistema immunitario.
La qualità alimentare
Per mantenere un buon stato di salute, e avere un sistema immunitario efficiente, è bene cucinare partendo da materie prime non trasformate, non trattate con pesticidi, non provenienti da allevamenti intensivi e che non contengano additivi, zuccheri o eccesso di sale. E’, tuttavia, doveroso ricordare come queste linee generalinon siano adattabili a tutti. Difatti, per stilare una corretta tabella alimentare occorre considerare il proprio personale stato di salute, età, peso corporeo. Inoltre, in caso di intolleranza, evitare questo o quell’alimento. Pertanto, è sempre bene affidarsi ad un nutrizionista.
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