La necessità di rimanere a casa in questo periodo per via dell’emergenza da COVID-19 ha portato ad un aumento generale del peso.
L’aumento della sedentarietà, in cui il consumo calorico è decisamente ridotto, è coinciso invece con l’aumento delle tentazioni, portandoci a mangiare di più per noia, golosità, ansia e stress. Seppur comprensibile, ciò ha, però, peggiorato le abitudini alimentari di tanti.
Oggi, dopo settimane di vita “sospesa” e nonostante tutte le difficoltà del caso, è necessario ripristinare progressivamente le condizioni di normalità. A tal proposito, non è sbagliato affermare che il primo step sia proprio ripartire da noi stessi. Rivedere anche il nostro rapporto con il cibo e con la nostra alimentazione, non solo per un fattore meramente estetico. Sappiamo che, per quanto riguarda il Coronavirus (così come per tutte le infezioni virali), non esistono diete miracolose che possano evitare il contagio. Però una cosa è certa: un’alimentazione il più possibile sana ed equilibrata non può che apportare benefici al nostro sistema immunitario.
Ecco, allora, una lista di suggerimenti per la fase 2 della nostra alimentazione.
Fare una spesa intelligente
Il primo consiglio riguarda, ovviamente, la spesa. Quello che acquistiamo al supermercato rimane a disposizione 24h su 24. In un periodo di ansie e preoccupazioni, in cui il cibo acquista anche una valenza compensativa, è molto importante attenersi alla lista della spesa e concentrarsi sugli alimenti di prima necessità, da plasmare poi con ricette semplici ma gustose. Meglio non esagerare con le porzioni ma orientarsi sul “piatto unico”, cercando di giocare con i colori e la varietà dei cibi.
Se abbiamo tempo a disposizione, sfruttiamolo per sperimentare. Evitiamo i cibi preconfezionati e concentriamoci su alimenti freschi: carne, pesce, uova, legumi, da cucinare soli o come piatti unici con verdure e cereali.
L’ideale è consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura fresca e di stagione al giorno. Questo periodo primaverile ci offre moltissimi prodotti ricchi di vitamine e sali minerali che possono contribuire a potenziare le nostre difese immunitarie. Per quanto riguarda la frutta, meglio optare per agrumi: arance, cedri, pompelmi, limoni, mandarini, mandaranci, banane, kiwi, mele, pere e fragole; per le verdure: agretti, asparagi, barbabietole, bietole, broccoli, cardi, carciofi, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo rosso, cicoria, cime di rapa, ravanelli, taccole, topinambur.
Non rinunciare ai carboidrati
Non facciamoci mancare i carboidrati, fonte di energia e di gratificazione. Basterà controllarne la porzione e scegliere le versioni integrali o più ricche di fibra.
Possiamo, per esempio, iniziare ad alternare la pasta con altri cereali, quali riso, farro, avena, orzo e grano saraceno, ricchi di fibre e minerali e al tempo stesso ideali per comporre piatti unici.
Per quanto riguarda le proteine, fondamentali per il nostro organismo, impariamo a ruotarle nell’arco della settimana; non dimentichiamoci che ogni alimento apporta vitamine e sali minerali diversi. Carne rossa, latte e derivati possono essere consumati con moderazione, a causa del contenuto elevato di grassi. Meglio optare per il pesce, ricco di omega 3 (che può essere consumato anche 3, 4 volte a settimana), carne magra bianca; non scordiamoci le uova e i legumi, importanti fonti di fibra solubile.
Ovviamente evitiamo di tenere in dispensa o in frigorifero dolciumi in genere, soprattutto quelli industriali, insaccati e salumi, formaggi grassi e cibi ricchi di sale e grassi vegetali idrogenati. Anche gli alcolici sono naturalmente da limitare a 1-2 bicchieri di vino al giorno, meglio se rosso.
Bere tanta acqua
Non ci stanchiamo mai di ripeterlo: un adeguato apporto idrico favorisce l’eliminazione delle sostanze di scarto; assumere 1,5-2 litri di acqua al giorno è una regola che dovrebbe diventare parte della nostra giornata.
Andrebbero evitati o limitati invece le bibite zuccherate e gassate e i succhi zuccherati. Una valida alternativa potrebbe essere rappresentata dalle centrifughe fresche di frutta e verdure, ricche di minerali e vitamine.
Attenzione agli spuntini
Stare a casa può aumentare la tentazione di fare spuntini e mangiare fuori pasto. Per questo, consigliamo di optare per la frutta a guscio e i semi. In piccole quantità (1 porzione da 20-30 grammi) e al naturale, possono essere un valido snack anche durante questo periodo di sedentarietà, in quanto apportano grassi “buoni”, vitamine, fibre e minerali. Stesso discorso vale per i semi (zucca, lino, chia, girasole, sesamo), che possono essere aggiunti alle pietanze o alle verdure o nello yogurt. Anche yogurt, frutta fresca e un cubetto di grana sono un’alternativa saziante e salutare.
Esercizio fisico indispensabile
Fare esercizio fisico in questo periodo non è impossibile: esistono app, video tutorial e siti che mostrano come esercitarsi anche all’interno delle proprie mura domestiche. C’è solo da scegliere l’attività che fa per noi: dallo yoga agli esercizi di corpo libero, alla cyclette e, ai più fortunati, il tapis roulant. È importante dedicare almeno mezzora al giorno al movimento, ovviamente compatibilmente con le proprie possibilità fisiche.
Certo, l’attività fisica può molto, la costituzione gioca il suo ruolo, la moderazione nell’alimentazione è imprescindibile, ma non bisogna dimenticare che anche scegliendo opportunamente cosa mangiare si può fare qualcosa di concreto per essere in forma. E lo si può fare con una dieta allineata al progetto di bruciare grassi, ossia cibi che “accelerino” il metabolismo.
Ecco una lista di cinque alimenti comuni che possono diventare nostri alleati nella battaglia contro i grassi.
Cibi piccanti
Mangiare piccante può rappresentare un grande aiuto per l’organismo. La ricerca ha dimostrato che assumere cibi piccanti aumenta la frequenza cardiaca, il che, a sua volta, accelera il metabolismo. Si aggiunga il fatto che la capsaicina, il composto chimico che conferisce ai peperoncini la loro caratteristica piccantezza, è conosciuta come soppressore dell’appetito. Uno studio ha inoltre scoperto che la capsaicina potrebbe aiutare a convertire le cellule adipose bianche (immagazzinano i grassi) in cellule adipose brune (bruciano i grassi).
Tè verde
Fra le bevande da prendere in considerazione in chiave anti grassi il tè verde rappresenta un’ottima scelta, a patto ovviamente di non aggiungere lo zucchero alla bevanda. Non solo è, in sé, privo di calorie, ma può anche aiutare a “bruciare” calorie extra grazie al suo potere stimolante sul metabolismo. Il tè verde contiene, infatti, un antiossidante chiamato EGCG, (epigallocatechina gallato) che è noto per stimolare il metabolismo. C’è un aspetto da considerare: con il tè verde tradizionale bisognerebbe bere circa cinque tazze, che non sono poche, perché l’EGCG influisca sul metabolismo. Per avere lo stesso apporto di antiossidante si può però ricorrere a una qualità, il matcha, una forma finemente macinata di tè verde giapponese con una concentrazione di EGCG almeno tre volte superiore.
Pesce
Se è risaputo che il pesce è un ottimo alimento per capelli, pelle e unghie, il fatto che contenga omega 3 (acidi grassi polinsaturi essenziali per il metabolismo) lo rende ancora più prezioso perché questi possono aiutare a regolare l’appetito e a stimolare il metabolismo. Gli omega 3 concorrono, inoltre, a stimolare la produzione di leptina, un ormone proteico che contribuisce a regolare il senso di sazietà.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 500 mg di omega 3 alla settimana, quantitativo che può essere raggiunto mangiando pesce due volte alla settimana: sardine, tonno, aringhe e salmone sono pesci ricchi di omega 3.
Latticini
I prodotti lattiero-caseari sono noti come stimolatori del metabolismo, soprattutto perché contengono sia proteine che calcio e questa combinazione aiuta a mantiene intatta la massa muscolare ma , nel contempo, anche a fare sciogliere i grassi. Alcuni studi hanno evidenziato che tra le persone che seguono diete ipocaloriche, chi ha consumato latticini ha perso più peso rispetto a chi non aveva inserito latticini nella dieta.. Da non dimenticare che in questa famiglia di alimenti il formaggio e il latte possono avere un alto contenuto di grassi e calorie, il che annulla i benefici per il metabolismo. La raccomandazione è quindi di leggere attentamente le etichette e di scegliere i prodotti giusti con il consiglio di un esperto dell’alimentazione.
Pompelmo
Il pompelmo contiene la naringina, un flavanone responsabile del caratteristico sapore amarognolo, e la naringenina che è un precursore della naringina.
Vari studi, sia in vitro che su modello animale, hanno evidenziato come queste due sostanze siano in grado di favorire la riduzione del colesterolo e dei trigliceridi e hanno anche effetto ipoglicemizzante.
Il pompelmo è ipocalorico e può essere utilizzato come spuntino per resistere alla tentazione di cibi più calorici. Bisogna però fare attenzione ed evitare il consumo di pompelmo se si stanno assumendo farmaci perché la naringina può interagire con alcuni principi attivi. E’ sempre meglio consultare il proprio medico prima di mangiare un pompelmo se si sta seguendo una terapia farmacologica.
