CORONAVIRUS, INCUBO AUMENTO DI PESO PER GLI ITALIANI DURANTE LA QUARANTENA
In questi giorni di permanenza forzata in casa, prendere chili in più è un rischio in agguato, con conseguenze non solo sulla linea, ma anche sullo stato di benessere. Con l’attività fisica che si riduce all’osso, sgranocchiare cibi fuori pasto si trasforma in un passatempo dettato dalla noia. Di conseguenza, diventa più difficile prendersi cura della propria forma e, giocoforza, provvedere a un benessere a tutto tondo. Senza dubbio, la forza di volontà è il primo ingrediente da mettere in campo in questa partita tra le mura domestiche, seguita a ruota da piccole e preziose regole alimentari che ci possono aiutare a mantenere una dieta sana ed equilibrata. Ad esempio: meno zuccheri, rinunciare a spuntini incontrollati, prediligere condimenti crudi, verdure e cereali integrali. E ancora: fuori dalla vista i cibi grassi e preparare una lista della spesa scritta per non sgarrare tra gli scaffali del supermarket.
«Siamo senza palestra, momenti di convivialità e la fame da noia è dietro l’angolo. Accudiamo noi stessi recuperando la cucina casalinga sana rispetto ai cibi spazzatura consolatori. Mi riferisco anche ai bambini» fa sapere la dottoressa Emma Balsimelli, autrice del libro “Quanto ti vuoi bene“, nonché membro del Comitato Scientifico Regionale Associazione Italiana Celiachia Toscana (AIC) ed Esperta nel trattamento del Sovrappeso, Obesità, nella prevenzione delle malattie Cardiovascolari, Gastrointestinali, Diabete, Nutrizione dello Sport, Pediatrica, Gravidanza, Allattamento, e gestione dei disordini del comportamento alimentare.
A queste parole fanno eco quelle riportate all’Adnkronos da Deborah Tognozzi, biologa, nutrizionista, specialista in Applicazioni biotecnologiche del Gruppo Sanitario Usi di Roma, che tratteggia il menù ideale per i giorni di quarantena anti-Covid-19. «La questione non è soltanto cosa mangiare, ma come preparare i piatti senza rischiare di prendere peso in eccesso. Prima di tutto controlliamo credenze e frigoriferi, probabilmente ricchi di alimenti non adatti al mantenimento né di un peso corretto né per la salute, come merendine, creme di cioccolato, patatine, snack, insaccati, formaggi grassi, bevande zuccherate. Posizioniamo questi cibi sugli scaffali più alti della dispensa o in contenitori opachi nel frigorifero; questo aiuterà a non invogliarci a prenderli. Un altro sistema è fare la spesa con una lista pronta ma soprattutto a stomaco pieno e possibilmente senza i bambini. La sensazione di sazietà aiuterà a fare delle scelte più salutari».
LE 7 REGOLE DELLA BIOLOGA E NUTRIZIONISTA DEBORAH TOGNOZZI
1) Sì a frutta secca e cruditè: «Se si hanno momenti di fame da ansia tenete a disposizione frutta secca o cruditè, oppure della soia tostata, le arachidi in guscio o i semi zucca tostati e ancora con la buccia in modo da dover impiegare del tempo per mangiarli. Tutto questo ovviamente in quantità contenute».
2) Sì a verdure crude e cereali: «Iniziare i pasti sempre con insalata o verdure crude, poi scegliete cereali a basso indice glicemico alternandoli con quelli senza glutine come il grano saraceno, la quinoa, il riso basmati o riso nero, il riso integrale, il miglio, l’avena, oppure pasta integrale o prodotta con grani antichi. Consumare il carboidrato complesso massimo 2-3 volte a settimana, abbinato a verdure e proteine, aspetto che aiuta a ridurre il quantitativo di cereale utilizzato oltre ad aumentare il senso di sazietà. Utilizzate condimenti senza soffritti e grassi animali, mantenendo però il sapore e il gusto. Un ottimo abbinamento è per esempio riso e legumi che diventa poi un piatto unico a cui si può aggiungere eventualmente soltanto le verdure cotte».
3) Sì a carni magre: «Gli altri giorni una fonte proteica vegetale ma anche di origine animale, preferendo pesce, carni bianche, uova, formaggi magri come per esempio la ricotta vaccina, la carne rossa la consiglio a pranzo e non a cena».
4) Sì al pane azzimo: «Potete sostituire il pane preparando da soli del pane tipo azzimo fatto con acqua, farina integrale, olio e un pizzico di sale mettendolo in padella antiaderente cotto e cuocendo su entrambi i lati per un tempo breve».
5) Sì all’olio Evo: «Per i condimenti sì all’olio extravergine di oliva, limone, aceto di mele, aceto balsamico soltanto quello senza zuccheri, caramello e coloranti. Non utilizzate salse tipo maionese o ketchup ma preparate delle salse fatte eventualmente con yogurt o kefir. Ammessa la senape di alta qualità in quantità moderata».
6) No agli zuccheri: «Riduciamo l’apporto di zuccheri nell’arco della giornata, quindi carboidrati sia semplici che complessi. Utilizzare zucchero di cocco al posto del saccarosio può essere un modo oppure usare piccole quantità di miele, consiglio quello di acacia o di castagno. In caso di abuso di carboidrati, seguire per almeno tre giorni da ripetere per tre settimane un regime alimentare a basso consumo di carboidrati lasciandoli soltanto a colazione».
7) No a soffritti e dolci: «Non soffriggere ma scaldare l’olio con l’aglio e il peperoncino, (se gradito), ad esempio se si vogliano consumare verdure cotte ripassate in padella. Ma è importante non portare mai l’olio ad alte temperature. Stando a casa gli spuntini diventano più un passatempo che una necessità. Per questo è importante ridurre il consumo di dolci e carboidrati in quanto stimolano un’ulteriore alla richiesta degli stessi da parte del nostro organismo e della nostra mente. Sostituiamo i dolci con olive verdi o bresaola o frutta secca. La frutta teniamola come dessert serale, anche cotta con cannella e vino e spolverata con cioccolato amaro. Per i dolci è comunque preferibile usare farine di alta qualità di tipo integrale o semintegrale o di avena o di altro cereale, con poco zucchero e olio al posto del burro».
LE 7 REGOLE DELLA DOTTORESSA EMMA BALSIMELLI
1) FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE
«Assumete solo frutta e verdura di stagione dal momento che sono molto più ricche di vitamine che aiutano il nostro corpo a difendersi. Attenzione agli zuccheri presenti in ogni alimento in modo da evitare dosi eccessive e abbuffarvi con conseguenze dannose per l’organismo.»
2. ESSERE CREATIVI
«Fate meno la spesa, è meglio! Tutti abbiamo una spesa più o meno prefissata che ripetiamo in modo pressoché uguale settimana dopo settimana, finendo per mangiare sempre le stesse cose. È il momento di cambiare! Viva la creatività! Variate e comprate alimenti jolly. Comprando delle patate, per esempio, potrete cucinarle come contorno, farne una purea o una vellutata. Via libera agli acidi grassi omega 3 contenuti in merluzzo, salmone e sardine. Qualche altro esempio? La mela, magari con limone, ricca di vitamina A e C, ottima per la salute del cuore e da consumare anche in frullati oppure come spuntino di metà mattina, i lamponi e i mirtilli che contengono tantissimi antiossidanti e che potete trovare anche essiccati. Per quanto riguarda la verdura: fagiolini e asparagi dimagranti, l’insalata, che ha pochissime calorie ed è saziante, così come il cavolfiore, che potete consumare in una calda vellutata. Le barbabietole contengono molto ferro, acido folico per migliorare le prestazioni del corpo e della mente.»
3. USARE PIATTI COLORATI E PICCOLI
«È stato dimostrato che quando c’è poco contrasto di colore tra cibo e piatto si ha la tendenza ad assumerne quasi il 30% in più rispetto a quando il colore del piatto e quello dell’alimento sono molto differenti. Quindi usiamo piatti piccoli e con base stretta. Davanti a un piatto piccolo e fondo (da frutta, non serve comprare un servizio nuovo), ma pieno di cibo ci sembrerà di mangiare di più. Anche per il gelato vale lo stesso. Chi mangia in una scodella più capiente si serve circa il 31% di gelato in più.»
4. FARE PALESTRA “HOME MADE”
«La casa come palestra, usate le bottiglie piene d’acqua e le sedie come attrezzi, sbizzarritevi guardando i tanti tutorial che si trovano su internet.»
5. SPEGNERE LA TV MENTRE SI MANGIA
«Spegnete la televisione e zittite il cellulare… almeno mentre mangiate. Il cervello se distratto ci segnala più lentamente il senso di sazietà.»
6. UNO YOGURT AL GIORNO
«Abbiate a cuore il vostro intestino. La nostra flora batterica intestinale è “ghiotta” di fibre – quindi legumi, frutta, verdura – e di probiotici, quindi mangiate uno yogurt al giorno.»
7. SÌ AI “CIBI DELLA FELICITÀ”
«Assumere i cibi della felicità: teniamo lontano depressione e stress con noci, banane, uova, spinaci e…se proprio non riusciamo a resistere, gratifichiamoci con un pezzetto (max 20 gr) di cioccolato, ovviamente fondente!»
SCHEMA DI UNA GIORNATA TIPO DI DIETA DURANTE LA QUARANTENA
– Colazione: yogurt ai frutti di bosco con 50 gr di fiocchi di frumento integrale
– Merenda di metà mattina: frutta secca o cracker integrali
– Pranzo: pasta o riso o patate o legumi. Ad esempio pasta e ceci, saziante ed ipocalorico. Contorno di verdure e per finire frutta
– Spuntino: un frutto di stagione è consigliato, altrimenti una bevanda calda con 2 biscottini
– Cena: un passato di verdura seguito da un secondo piatto a base di carne bianca, carne rossa una volta alla settimana, uova, pesce, contorno di verdure. Via libera anche ad un panino integrale. Tutto «condito» con 8-10 bicchieri di acqua, sono la dose consigliata, limitando il vino e gli alcolici per quanto possibile (a massimo mezzo bicchiere a pasto).
Ti ricordiamo che la gamma di integratori alimentari di Cortex Italia è quanto mai utile in un periodo come questo dove, a causa della quarantena, aumentano le possibilità di un’alimentazione sbagliata. Conseguentemente non solo di aumentare di peso, ma anche di avere un abbassamento delle difese immunitarie.