COME CALCOLARE I CHILI DA PERDERE?

Innanzitutto, per stabilire i chili necessari da perdere occorre individuare il peso di partenza. Un buon metodo è quello di calcolare il BMI, ossia l’indice di massa corporea. Il BMI definisce se un essere umano adulto (NON atleta) rientra in una delle seguenti categorie: sottopeso, normopeso, sovrappeso (non patologico), obesità (patologica). Per ottenere il proprio BMI, è sufficiente dividere il proprio peso (in Kg) con il quadrato dell’altezza espressa in metri: BMI = [Peso in kg/ Statura m²]

Il risultato ottenuto, ovvero il coefficiente, è da inserire in un’apposita graduatoria di valutazione.

Riprendendo il nostro esempio precedente, se il peso di una donna è di 72 kg e la sua altezza è di 160 cm, il suo BMI è:

72/ (1,60 x 1,60) = 28.12 kg/m2 .

Il suo peso corporeo si colloca, quindi, nella fascia “SOVRAPPESO” e il suo obbiettivo realistico sarà quello di perdere fra i 7 ed i 10 kg in 2/3 mesi.

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COME PERDERE 10 KG IN POCHE SETTIMANE

Una volta stabilito il nostro obbiettivo, dovremo pianificare un piano di dimagrimento.

Sarà innanzitutto necessario che l’organismo vada ad intaccare le riserve di grasso a scopo energetico. Contemporaneamente, dovremo essere bravi ad evitare accumulo adiposo tramite la nostra alimentazione.

Generalmente, si possono scegliere due strade:

1. Veloce ma impegnativa: consiste nel perdere peso seguendo uno schema nutrizionale abbastanza estremo, privo di qualunque piacere alimentare, che consente di eliminare l’eccesso adiposo nel minor tempo possibile. E’ molto debilitante e molto spesso sfocia nel cosiddetto “effetto-boomerang”, cioè con il recupero dei chili persi con gli interessi. Non è, quindi, una scelta consigliabile.
2. Lenta e progressiva: consiste nel dimagrire seguendo una dieta equilibrata, accompagnata da una moderata ma costante attività fisica, caratterizzata da un taglio dell’apporto calorico di non oltre il 30% sull’energia totale. In questo modo, i kg possono essere smaltiti in qualche settimana, senza però ripercussioni nello stile di vita. E’ il sistema meno debilitante e senza dubbio il più consigliabile.

Una dieta equilibrata, lenta e progressiva, prevede di adeguare il proprio regime nutrizionale ai seguenti requisiti:

• Apporto energetico ipocalorico: corrisponde al 70% circa dell’energia totale normalmente prevista, ovvero quella che permette di rimanere stabile con il peso;
• Ripartizione equilibrata dei nutrimenti energetici: lipidi 25-30% (rapporto acidi grassi saturi/insaturi 1/4); proteine circa 0,8-1,5 g/kg di peso fisiologico, delle quali 1/3 ad alto valore biologico; carboidrati per l’energia rimanente, con massimo il 10-16% da zuccheri semplici.
• Apporto adeguato di minerali, vitamine, fibre (circa 30 g giornalieri) e colesterolo (< 300 mg quotidiani) rispettando le razioni raccomandate, specifiche per età, sesso e condizioni fisiologiche o patologiche.

ESEMPIO DI DIETA IPOCALORICA PER PERDERE 10 KG IN POCHE SETTIMANE 

L’esempio che andremo ad indicare non contempla l’eventualità di intolleranze alimentari o specifiche sensibilità ad alcuni alimenti.. In questi casi, è sempre consigliabile farsi assistere da uno specialista della nutrizione.

Ad ogni modo, nel caso in cui non ci sia la possibilità di essere seguiti da un nutrizionista/dietista, prima di iniziare a “diminuire le calorie” dovremo arrivare a correggere la nostra abituale alimentazione, dandole alcune regole fondamentali:

• Il numero dei pasti giornalieri deve essere all’incirca di 5: colazione, due spuntini (metà mattina e metà pomeriggio), pranzo e cena.
• L’apporto energetico e l’entità calorica dei pasti devono rispettare, grosso modo, questa ripartizione: colazione 30% delle calorie, spuntini 5%, pranzo 35% e cena 25%;
• Per frequenza di consumo e porzione degli alimenti, i cibi devono avere una giusta rotazione e varietà.

Al termine di questa fase e solo dopo aver appurato che il peso rimane stabile, andremo a ridurre proporzionalmente le calorie, variando gli alimenti, modificando il quantitativo di fibre, il livello di scrematura dei latticini, la quantità dei condimenti o semplicemente la porzione.

Un ottimo spunto può essere dato dalla tabella sottostante, che rappresenta una “giornata tipo” di una dieta ipocalorica con riduzione calorica del 30%:

A questo punto, assumendo regolarmente una compressa di Anadepis prima dei pasti principali (2/3 capsule al giorno) e mantenendo un’attività fisica regolare (come, ad esempio, camminare a passo svelto quotidianamente per almeno 30 minuti), proseguiremo la dieta fino al raggiungimento del risultato.

Vedrete che l’obbiettivo dei 10 kg sarà raggiungibile in un arco di 8/12 settimane.